◆黄永奎四川省西充县双凤中学637250
立定跳远是发展下肢肌肉、腿部力量、特别是对发展爆发力具有重要的作用。它不仅是中学生国家体育锻炼达标的项目，而且近几年又被列入初三升学考试项目，因此立定跳远得到体育教师的广泛重视。但纵观各种体育方面的书籍，对立定跳远技术教法的讲解都不详尽。如何才能更实效地提高学生立定跳远的成绩呢？我想从立定跳远技术、环节与提高来谈谈自己的一点看法吧。
在学习立定跳远技术时，把立定跳远技术分解让学生学。先学习蹲跳起，让学生初步掌握立定跳远技术中的空中斜体动作，然后练习屈腿跳，让学生初步掌握立定跳远技术中的空中收腹、折腿动作之后再学习单腿前伸和仰卧双腿前伸动作，让学生初步掌握立定跳远技术中的小腿前伸落地动作，最后把这几个动作串联起来学习，就成了完整的立定跳远技术。但是，完成技术动作的教学还远远不够，我们在教学中还应着重加强重要环节的教学和辅助项目的训练。才能提高学生的立定跳远成绩。
一、蹬摆技术环节
立定跳远是人处于静止状态中靠两臂充分有力地摆动配合下肢用力蹬地而摆脱静止状态完成起跳动作，所以蹬摆技术是决定立定跳远成绩的关键，在这一技术环节的教学中主要抓住以下两个细节：1.两臂摆动方向。合理的摆臂是两臂直臂由体后迅速向前摆，配合下肢蹬地，人体在两臂带动下迅速前移完成起跳动作。2.蹬摆于呼吸的配合。立定跳远教学中蹬摆于呼吸的协调配合往往被人们忽视，合理的呼吸时学生在预摆时两臂上举时轻轻吸气，两臂后摆是呼气，起跳时两臂由体后向前直臂摆动时“提气”，可以使上体充分伸展，在空中尽可能维持多一点时间，为下一环节做准备。
二、空中收腹举腿
完成起跳动作后，人体在空中达到充分伸展，收腹举腿技术是否能充分利用已获得能量达到跳得更远的关键，因此收腹举腿动作非常重要。收腹举腿因在人体重心达到最高点时迅速收腹，小腿尽量前送，准备落地，在教学中可采用双足跳起双手抱膝触胸、由低处向高处跳等手段来进行，达到快速收腹举腿和发展力量素质的作用。
三、落地技术
落地是立定跳远技术最后环节，合理的落地技术是在快速收腹举腿的前提下，落地是尽量用脚跟先着地而渡到全脚，使着地点尽可能远。要注意在落地瞬间两臂要迅速用力后摆，上体前倾，这样可以防止重心跟不上而后坐现象，达到平稳落地。
四、提高弹跳力辅助练习
1.双脚连续提踵练习
要求：站在横木或台阶上，身体正直，两脚连续提踵，或者肩负杠铃（50kg）连续提踵。用历史尽量加大踝关节活动幅度，小腿后肌群有拉长的感觉。每组做30—50次或40s。
2.沙坑中双脚交换跳或双脚连续跳
要求：连续尽量向高跳，不准停顿，身体要充分伸展。每日做40—80次或30—40s。
3.双脚连续跳跃栏架
要求：栏架由底逐渐到高，跳跃时，双臂摆动控制平衡，双脚屈膝跳跃栏架，上体始终保持正直，每次落地时脚跟不要着地，动作连贯，速度要快。每组跳8个栏。
4.单双脚连续跳台阶
要求：开始练习是采用逐级跳，练一段时间后改为隔级跳。每组跳8—10次，练4—6组。
5.连续蛙跳
要求：两臂预摆，膝关节弯曲不能大于90°，两脚蹬地猛跳，伸展充分，连续跳跃不能停顿。每组20m。
6.肩负杠铃跳
要求：肩负杠铃（40—75kg），原地向上起跳，两脚稍窄于肩宽，膝关节微曲，踝关节用力向上蹬伸。每组10—20次。
7.肩负杠铃半蹲跳
要求：握杠铃要牢，上体不要前倾，膝关节弯曲不要小于150°，杠铃重量不要超过体重的150％。每组3—5次。
8.负人深蹲起（手扶肋木或墙均可）
要求：上体不要前倾下蹲时膝关节保持一定的紧张度。下蹲要慢，呼气、起来要快，吸气，不要闭气。每组3—5次。
9.跳深练习
要求：从80cm高的箱盖上跳下，立即反弹连续越过3个栏架，栏架高为50cm。每组5—6次。
在正确掌握以上技术环节的前提下，再配合力量素质、协调能力等方面素质的练习，立定跳远成绩的提高会更快，从而使学生在学习立定跳远技术中收到事半功倍的效果。