梁全泸州市长江初级中学校646000
摘要：体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的力量、速度、灵敏、柔韧、耐力等基本身体素质和培养人顽强的拼搏精神。是初中体育课教学目标的重要内容，更是对培养学生运动参与、运动技能学习、身体健康、心理健康的基石。
关键词：初中体育课体能训练方法
中图分类号：G661.8文献标识码：A文章编号：ISSN1672-2051（2018）02-062-01
一、前言
初中生处在特殊的年龄阶段（一般为11-15周岁），从少儿时期过渡到了青春发育期，有其自身的生理和心理特点，从生理上看，初中生外形发生巨大变化，身体迅速长高，体重猛增，出现“第二性征”。生理机能上速度、力量、耐力等素质提高快，但心血管系统的发育落后于运动系统，不宜进行运动量过大和时间过长的运动。从心理上看，初中生感知觉的精确性和概括性增强，观察的目的性与自觉性也有了提高，有意记忆有了明显发展，抽象逻辑思维的发展逐渐占主导地位，感情易外露，活动时独立性和自觉性有所提高。因此，对初中学生体能训练中训练的内容、训练方法、运动负荷、运动恢复等就要有特别的要求，科学地安排体能训练对促进他们的健康具有非常重要的作用。
从2017年修订后的《学校体育工作条例》来看，中学生每天体育锻炼不能低于一小时。初中学生每周三节体育课，两节课外体育锻炼如何安排，怎样提高学生身体素质，怎样利用好体育课时间对学生进行有效的体能训练值得我们每一位体育教师思考，笔者在此提出一些个人拙见，志在交流，望各位同行指点。
二、初中体育课体能训练的具体方法
初中体育课一般为40分钟一节课，正常情况热身运动3-5分钟完成（即准备部分），在这段时间里应注意对学生的柔韧性、灵活性进行有针对的训练。主要内容、教学过程30-35分钟（即基本部分），在这一部分应根据教学内容进行精心设计，对学生的速度、力量、耐力等素质穿插在学习内容中进行有效练习。最后2-3分钟时间放松（即结束部分），再对学生柔韧性、心理暗示、身心放松等进行科学练习。下面谈一些具体方法：
1、初中体育课中的柔韧性训练
柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。初中体育课中的柔韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的教学内容有选择地运用。
2、初中体育课中的灵活性训练
初中体育课中的灵活性的训练方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进身体灵活性的发展。教师应根据学生的年龄特点，教学内容的不同有针对性的合理安排练习内容。
3、初中体育课中的力量练习
生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差者应选用中等负荷，循序渐进，身体素质高者可用大负荷。初中生处于生长发育的关键时期负重的力量练习更应慎重考虑，不宜多练。体育课中应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。
4、初中体育课中的速度力量练习
力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一次课进行。由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一次课进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求学生具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。
三、初中体育课体能训练的合理安排
身体素质间的相互关系，对初中生来说，不管如何训练，先练什么后练什么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。所以，必须精心合理安排好每一次课，注意各项素质练习的合理搭配，做到科学设计，才能使各项素质得到协调发展，有效提高身体素质。
1、放松和柔韧性协调性练习：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。
2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在课程中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼学生的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是衡量学生身体素质的重要方法，也是《体质健康标准》中的一个重要指标。在课的后半部分进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合100米冲刺（直道加速冲刺弯道持续慢跑）等。
4、保护性防护练习主要发展学生的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作，可借助垫上技巧动作和径赛中跨栏项目的学习内容有目的的进行练习。
综上所述，体育课中的体能练习对初中生的健康是很重要的，对初中生的身体素质的提高是很有必要的。教师应该根据学生的特点科学的安排学习方式，只有这样才能让体育课堂学习效果最优化，达到体育课的根本目的，让学生得到更好的发展。
参考文献：
[1]“体育与健康”课教学问题探索北京体育大学出版社.
[2]如何上好体育课教师的困惑与解惑人民体育出版社.