山东省宁阳县第二十四中学271408
摘要：近年来，随着我国教育制度的深入改革，体育教育在学校教育中的作用越来越大。从1992年开始，全国开展中考体育测试，并在2007年4月23日，中共中央国务院研究并讨论通过了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，并提出了“阳光体育工程”。1000/800米对于初中毕业考试的学生来说已经超出短跑的范围，属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。本文通过耐久跑技术分析、练习方法、应试技巧来提高中考体育测试中的1000/800米成绩。
关键词：中考体育测试800米1000米方法技巧
一、耐久跑技术分析
1.起跑及起跑后的加速跑。起跑后上体保持前倾、脚尖着地、腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起，进入到途中跑。
2.途中跑：（1）直道跑技术：身体正直微前倾大概5度-10度，保持重心、下颌微收、两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。（2）弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧、右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
3.冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率，重心稍微放低。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，要在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
二、1000/800米练习方法
1.考生锻炼初期。一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。
2.锻炼中期。要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。
3.锻炼后期。结合耐力和速度练习，强度和数量搭配，阶段性测试。
4.考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习结束后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，伤病休息结束再进行练习。
三、呼吸及“极点”的处理
1.呼吸方法。呼吸时采用鼻进行吸、呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合。
2.“极点”的处理。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
四、增加力量和速度的方法
1.增加力量的方法：上肢力量练习方法可以加强俯卧撑等练习，要求动作标准的同时逐渐增加数量，熟练后可变成指卧撑；结合摆臂练习，做到快速加力量练习。下肢力量练习可用负重走、半蹲走、全蹲走等方法，加强腿部肌肉群力量，辅助练习小步跑和车轮跑等，加强脚的扒地和蹬地能力。
2.增加速度的方法：（1）增加步频。第一是摆臂，第二是加快腿的折叠。（2）增大步幅。（3）既增加步频又增大步幅。
五、战术
第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己出场时的策略。第四，针对平时训练时的跑步的节奏，合理控制，在考试过程中要学会合理分配体力。
六、考试注意事项
1.考前注意：（1）考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，不要喝其他饮料，口渴可喝白开水，考前30分钟之内不要吃任何食物。（2）考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了考试时嗓子会发粘。（3）自己做好充分准备。穿着舒适的运动服，切记不能穿新运动鞋，易磨脚。
2.准备活动：（1）先慢跑微出汗就可以。（2）做压腿、压腰、转体等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。（3）做2、3个30米的加速跑。以上内容在考试前20分钟做完。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋度。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。（4）用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。（5）全程匀速，呼吸一定要均匀。
参考文献
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